プレゼンで緊張する原因と対策6選｜人前で発表しても緊張しない方法

仕事において人前で話す機会は多いですよね。
プレゼン、面接、スピーチなど…
緊張してしまって上手く話せなかったという経験はありませんか？

あるアンケートでは社会人の84％は人前で話すことが苦手と回答しています。
ほとんどの人が苦手意識が高いため、クリアすることで必要な人材になることができます。

少しでも人前で緊張しないようにどうすればうまくいくか原因と対策について確認していきましょう！

では早速見ていきましょう！

1.プレゼンで緊張する6つの原因

まずは緊張する原因を理解していきましょう。6つのポイントで見ていきます。

①準備ができていない

プレゼンテーションやスピーチなど、資料が必要なものは特に準備が必要です。
準備ができていないことで不安を感じ、発表の場で相手の反応がよくないと強い緊張につながります。

②失敗を恐れている　

失敗は絶対にダメと自分自身に自己暗示をかけています。
プレッシャーや仕事の重要度が高いとミスを避けたい気持ちはありますが、失敗を意識してしまうと緊張感が増し本番で思うように話せません。

③完璧に伝えようとしている

準備をしっかりとしていても一言一句完璧に話すことは難しいです。
完璧に伝えようとしすぎると、相手の反応や段取り通りいかなかった場合に急に緊張してしまいます。

④過去の失敗がトラウマになっている

過去の失敗を引きずってしまい緊張グセがついてしまっています。

・プレゼンで話す内容が飛んで頭が真っ白になった…
・聞き手の反応が微妙な表情だった…

こういった経験をすると、人間は無意識に「同じ事を繰り返さないように」と考えてしまいます。
そうすると自分を守るために、表情や体の筋肉が硬くなり血流と呼吸が早くなり緊張状態を引き起こしてしまいます。

⑤自分に自信がない　

緊張しやすい人は、自分に自信がないことが原因も多いです。

・途中で話が詰まってしまったらどうしよう
・みんなにどう思われるのかな

こういったマイナスの思考でネガティブな事ばかりを考えてしまっています。
結果として声が小さくなってしまったり、表情が暗くなりより伝えきれないことがあります。

⑥他人の目が気になってしまう　

緊張の一番多い原因が人の目を気にすることです。
他人の目が気になってしまうのはプレゼンや面接で自分の今後の道が決まるという不安からです。

・自分を良く見せたい
・できない人と思われたくない
・どういった目線で見られているか

こういったことを気にし過ぎてしまうことで緊張が生まれます。
取引先や上司、面接官などの前で話すことは「社会的評価」される為、緊張感が高まってしまいます。

主な原因を紹介しましたが
実際は注意して発表者のことを見たり、聞いたりしていないものです。
人の目が気になると過剰に反応しプレッシャーから緊張しているかもしれません。

2.プレゼンで緊張しない6つの方法

それではどういったことを対策すれば緊張せずに立ち振る舞うことができるのでしょうか？
6つのポイントについて見ていきます。

①リハーサルやイメージトレーニングをする　

緊張を和らげるために大事なことは練習です。より本番に近い環境でできるほうがいいです。
また事前にイメージトレーニングをする事で緊張対策ができます。

注意点として
1回や2回の練習で満足せずに慣れるまで繰り返しおこなってみてください。
10分程度の短いプレゼンであれば20回程繰り返せば十分自信がついてきます。練習は繰り返すごとに自信がつきますので、自分で納得できるまで繰り返しましょう。

スポーツの世界でも練習で出来ない事は本番で出来ないと言われますが、仕事になると練習しない人が多いのが現状です。

また時間を計測することでプレゼンでどれくらいのテンポで話せばいいかシミュレーションできます。質疑応答の時間を設ける場合はあらかじめ回答を準備しておくと本番での安心感にも繋がります。

②ポジティブに考える　

「私ならできる！やり遂げられる」と前向きな考え方をもちましょう。
声に出すとさらにいいです！

「もうダメだ、失敗しそう」とネガティブな事を考えると声が小さくなったり、不安が高まります。

緊張は誰でもするもので、平気そうに見える人も実は内心ドキドキしていたりします。
ネガティブなことを意識しそうになった時は、周りにいる仕事ができる人を想像しましょう。

仕事ができる人でも緊張は経験していると理解するだけでもポジティブな考えを持つことができます。

③力を抜く

緊張すると肩の力であったり、顔がこわばったり色々な所に力が入ってしまいます。
力を抜くためにはあえて力をいれることで、脱力することができます。
握りこぶしを作り腕とお尻に5秒くらい力を入れることで自然と肩の力を抜くことができます。

④深呼吸をする　

忘れがちですが深呼吸は緊張をほぐす為にとても良い方法です。リラックスの為にしっかりと息を吐くことを意識してみて下さい。

呼吸をリラックスしている状態に持っていく事で気持ちもリラックスした状態にする事ができます。いつも緊張する機会が多い人は瞑想を生活に取り入れるとよりリラックスの質があがります。

⑤話すスピードに気を付ける　

緊張しているとどうしても早口気味になってしまいます。基本的に早口は相手に話が伝わりにくく自分自身も何を言っているのかわからない状態になる場合もあります。

自分のペースを掴めなければより緊張は増してしまいます。ゆっくり発言することを意識するくらいで相手にとってはちょうどいい聞きやすさです。

プレゼンであれば参加型にすると、相手の反応や会話をすることでペースが掴みやすい場合もあります。内容に合わせて変えていきましょう。

⑥場数を踏む

何度も人前に立つことで慣れていき、緊張しなくなります。会議や小さなMTGであっても、あえて前に立って話すことを取り入れてみましょう。日頃から小さな場数を増やすことで重要なプレゼンテーションの前でも緊張することなく普段の力が発揮できます。

・スマホに原稿をいれて読む
・テレプロンプター（カンペみたいなもの）を使う
・文章が流れるアプリを起動させ、そのまま読む

3.適度な緊張は必要

ここまで対策を紹介してきましたが、緊張することは決して悪いことではありません！逆に全く緊張がなければ集中力が低下してミスが増えてしまいます。

「ヤーキーズ ・ドットソンの法則」というストレスと作業効率の関係性について心理学者によると、人間はほどよく緊張することで集中力がアップするとされています。

全く緊張しないことを目指すのではなく過度な緊張を減らしていくことが大切です。

4.応用テクニック

環境を作る

プレゼンテーションをする環境も大切です。以下の事を注意してみましょう。

①室内の設定温度は低めにする
②観覧者のパソコン・スマホを使わせない（手書きのメモはオッケー）
③椅子だけにする（または立った状態）
④質問で手をあげてもらったり、プレゼンテーションに参加してもらう（先に伝えておく）
⑤参加者同士がコミュニケーションをとる

集中する環境を整える事もプレゼンテーションでは必要なテクニックです。

しっかり話を聞いてもらえる状態にしましょう！

新人へのテクニック

新人の場合は上司や先輩に練習につきあってもらうことがおすすめです。上司としても練習している姿を見ているので、うまくいかなかった場合でも少し多めに見てくれることがあります。
また場面によってはフォローをいれてくれることもあります。自分から積極的に依頼して、フィードバックをもらいましょう。

上級者向けのテクニック

プレゼンは他の人にちゃんと伝わったかが重要です。より聞きやすくなるように以下のことを意識してみましょう

①身ぶり手ぶりをいれて話す
②話しに抑揚をつける
③話のテンポをかえて緩急をつける
④間を入れて重要なポイントをつくる

参考にYouTubeで「TED」を検索してみて下さい。色々な人のプレゼンテーションが見れて参考になります。

まとめ

いかがでしたか？

色々なテクニックや練習方法がありますが、最後は熱意によってその良し悪しが決まることが多いです。

転職などは人生が変わってしまう経験になると思います。そこで緊張によりうまくアピールできないとチャンスをものにできなくなってしまいます。

ここぞという時に緊張してしまうものなので、普段から今自分はどういった種類の緊張をしているか分析していると本番でいつも通りの力を発揮することができます。

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